最近几年，关于牛奶的传言越来越多：晚上适不适宜喝奶？睡前喝的牛奶会使牛奶在胃肠中待的时间过长，导致牛奶转换成有毒物质，给胃肠道带来危害吗？

喝牛奶有“黄金时间”吗？

其实牛奶早上喝跟晚上喝都可以。牛奶的主要成分是蛋白质，主要在小肠中进行消化，这就使得睡前喝的牛奶不会给夜间的能量消耗带来负担，第二天早上起床后也不容易感到很饥饿。不过，晚上喝牛奶，别喝完就睡，临睡前胃里食物过多，会增加消化负担，还可能导致多次起夜。如果非要说一个喝牛奶的黄金时间，那就是饭前30分钟。

有研究发现，餐前30分钟喝牛奶再吃饭，能有效降低餐后血糖反应，而且饭前饮用，可以让餐后饱腹感更强，对预防肥胖很有帮助。

不同人群每天该喝多少牛奶？

凡事都有个量，过犹不及，牛奶也一样。对于一般人群,《中国居民膳食指南(2023)》中推荐，奶及奶制品的推荐摄入量，由每天300克调整为每天300～500克。对于部分特殊人群，则有不同建议：

对学龄前儿童的推荐量较高，2~4岁儿童的推荐量是500g/天，4~7岁儿童的推荐量是350~500g/天，这是由于这个阶段的儿童处于生长发育的关键时期，对营养的需求量较高，甚至高于成人，而学龄期及青少年的推荐量与成人相似。

《指南》建议，孕中、晚期需要达到500g/天，此外孕妇奶粉针对孕妇营养需求进行了强化，是很好的选择。哺乳期对乳制品的推荐量与一般人群一致。

老年人的奶及奶制品摄入量与普通人群接近，但老年人的消化能力下降，容易出现乳糖不耐受，可选择饮用无乳糖牛奶；也可以选择针对老年人骨骼、血糖、心脑血管等健康需求来进行营养强化的奶粉。

对于肥胖人群，《指南》建议摄入低脂/脱脂牛奶，奶及奶制品的摄入有助于维持骨量。

牛奶虽好，但也不是想喝就能喝的，如果身体条件不允许，喝了反而不适。

乳糖不耐受人群。生活中经常会发现有人喝了牛奶之后会感觉腹胀、腹痛甚至拉肚子，主要是因为这类人群体内缺乏乳糖酶或乳糖酶活性很低，无法分解牛奶中的乳糖，这就是经常说的“乳糖不耐受”。这类人群饮用牛奶可以采用加温后少量多次的方式，同时一定要搭配主食，以延缓胃排空，增加乳糖在小肠的停留时间，减轻乳糖不耐受症状。或者选择市面上的低乳糖牛奶和无乳糖牛奶，如舒化奶。当然也可以直接选择不喝牛奶，改喝酸奶或者奶酪。

牛奶蛋白过敏人群不推荐喝牛奶。有的人喝牛奶后会出现皮疹、丘疹等症状，这时候需要去医院找医生确诊。牛奶蛋白过敏的婴儿，需要回避牛奶源，同时在营养医师的指导下使用特殊医学用途配方奶粉，如深度水解奶粉或者氨基酸奶粉。

有中度或重度“痘痘”人群需要减少牛奶的摄入量。牛奶中含有一些特定成分：胰岛素样生长因子(IGF-1)和一些性激素衍生物，这些成分与痤疮，与我们常说的“痘痘”的形成有关。与全脂奶相比，低脂奶和脱脂奶致痘更严重。所以，对于轻度痤疮患者，每日可以喝一杯奶，对于中度及重度的痤疮患者，需要减少牛奶的摄入频率，或者选择无糖酸奶。

腹部手术后患者不宜立即喝牛奶。腹部手术后的患者胃肠功能恢复或多或少受到影响，而牛奶含乳糖，牛奶蛋白是大分子蛋白，在胃肠道消化过程中容易发酵产生气体，加重肠胀气，不利于胃肠道功能的恢复。

此外，当胃肠不适时，也应慎喝或者不喝牛奶。