减重是个系统工程，许多人都有屡战屡败的经历，非常纠结。一方面难以抗拒美食的诱惑，又难以改变自己固有的生活模式。总想找个一劳永逸或者轻松的减重方法，有的开始考虑使用药物或者手术的方式快速解决，可是这些方法的副总用也是不容忽视的，那么如何减重才是科学的、合理的呢？
减重瘦身总原则
如果确认自己的超重或肥胖不是其他疾病引起的，只是由于热量收支不平衡导致的单纯性肥胖，那么就要遵从控制热量摄入、加大热量支出的总原则，也就是俗话所说的“管住嘴、迈开腿”。具体应该怎样执行呢？
（一）饮食控制
超重和肥胖症的“治疗”要以控制饮食为基础，最好让自己每天膳食中的热量供给比原来减少约1/3，这是帮助自己实现每周降低体重0.5kg的一个重要步骤。但是，控制饮食必须建立在膳食营养素平衡的基础上哟！记住，每餐少吃一点（或者改掉自己的一个饮食习惯），调整一下饮食结构，就能见效！不妨试试下面几招：
1.减少脂肪食物的摄入，比如油炸食品。
2.减少外出就餐的次数，饭店的菜油大且咸。
3.改变烹调习惯，多选择煮、煨、炖、烤和微波加热的方法，用少量油炒菜。不过，要记住，不要每个菜都没油没盐，淡而无味，总量控制就好啦！
4.尽量减少加餐，离喜爱的点心远一点。
5.不喝含糖饮料，改成白水和茶水。
6.增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，它们的体积大、能量密度较低，富含人体必须的维生素和矿物质，既能饱腹又不至于能量太多。
7.适当注意选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。
8.不要漏餐，特别是不要不吃早餐。
9.每餐吃七、八分饱。
10.避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800千卡的膳食），如有需要，应在医护人员的严密观察下进行。
（二）加强体力活动和锻炼
提倡采用有氧活动或运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群（如股四头肌、肱二头肌等）参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。
1.创造尽量多的活动机会
尽量创造更多的活动机会，并把增加活动的意识融于对生活的安排之中；一定程度地改变每天的生活习惯，尽量选择较多体力活动以替代较为省力的条件。比如，1公里之内的距离用步行替代坐车；短途出行选择骑自行车；提前一站下车而后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘电梯等等。
2.每天至少30分钟中等强度体力活动
根据设计的减体重目标，每天安排至少30分钟以上的中等强度体力活动，就是让自己的心率达到100-120次/分钟，如果30分钟或更多时间的活动不能连续完成，可以分解进行，但每次活动时间最好不少于10分钟。
安排体力活动时，可以根据自己的兴趣、体能和年龄等因素，以某一项活动为主，再配合其他一些活动以达到需要亏空的能量。如果有几个志同道合的朋友一起进行锻炼，效果会更好。
3.增加体力活动量应循序渐进
先从一些日常活动开始，由小运动量开始，然后可以每天进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等活动，因为体力活动总量与坚持活动的时间、强度和频率有关，能坚持较长时间的中等量活动（如快步走）或短时间的剧烈活动（如跑步）都可达到消耗能量的效果。但是，对于超重和肥胖者应选择中等强度较长时间的有氧运动，尽量减少静坐（如看电视、看书、写字、玩电脑游戏等）的时间，也可穿插一些做操或家务劳动等体力活动。
4.运动前要热身，运动后要放松
在剧烈活动前应有充分的热身和伸展运动，逐渐增加肌肉收缩和放松的速度，可改善心肌氧供应，增加心脏的适应性；运动后要有放松活动，让体温慢慢下降，使肌张力逐渐降低，以减少肌肉损伤和酸痛的机率。
5.运动不适要停止
运动中如果出现以下症状，要立即停止运动。
（1）心跳不正常，如出现心率比日常运动时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、心率快而后突然变慢等。
（2）运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感。
（3）特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥。严重气短。身体任何一部分突然疼痛或麻木。
（4）一时性失明或失语。
另外，如果有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，决定进行剧烈活动前，一定要去咨询医生。
（三）行为疗法
1、制定明确的减重目标和锻炼计划，要具体、数量化、并且是可以达到的。例如每周减重0.5kg，在制定体力活动目标时，以“每天走路30分钟或每天走5000步”代替“每天多活动点”。
2、改变进食行为：参照饮食控制原则，每餐不过饱，每餐达到七分饱。餐后加点水果既增加饱腹感，又可以满足进食欲望。吃饭细嚼慢咽，尽量减慢进食速度。
3、进行自我监测：有条件的话还要记录每天摄入食物的种类、量和摄入时间，进行了哪些运动，改变行为后所得到的结果等。尽管有点繁琐，但非常有用。因为，每个人的情况不同，控制体重虽然有共通的原则，但在每个人的效果会有所不同，在体重控制和健康管理上，需要发挥个人的智慧。
你对你的身体多用心，她就会用多健康回报你！
（四）监测体重
在全民体重不断增长的今天，养成日常监测体重的习惯本身对控制体重都是一个特别重要的措施。很多人发现自己有一段时间不称体重后，偶尔一测，体重吓了自己一跳，眼前的数字跟自我感觉完全不同。在减重过程中，每天监测体重都是非常必要的。在进行体重记录时，请注意以下情况：
1、尽量在每天固定的时间监测自己的体重，推荐在晨起排空后，未开始进食、进水之前进行体重测量并及时记录；
2、使用同一个体重秤，这将帮助你获得最准确的记录；
3、如果记录太枯燥无趣的话，使用折线图代替数字记录，可以加深对自己近期情况的了解。
要了解的是，一天的饮食改变和锻炼行动并不能立即导致你第二天体重的变化，由于水和体脂含量的波动，你的体重可能在几天甚至十几天之后才会有一定改变。通常，在规律饮食控制和运动之后的20天之后，体重才会有实质性的降低，之前，身体内部都在悄悄的进行脂肪和肌肉比例的调整，你感受到自己结实了，单体重并没有像想象的那样呈直线下降。但只要坚持，你的身体会给你一个满意的答案哟。
（五）克服障碍
就像一个人做一件好事并不难一样，对于肥胖控制而言，最大的障碍不是我们不会控制饮食，不会运动，而是将这种良好的习惯坚持不下去，因为，我们随时在面对着没事、运动疲劳而导致的计划外进食、未完成锻炼计划等等。如何克服这种障碍呢？
1、计划外进食。看得到的、可及的食物常诱发计划外进食，应通过自我调节和亲友团的监督，改变这样的环境。例如，在看电视时、与某些朋友在一起时容易出现过度进食，则应切断计划外进食与环境的联系，调节自己在看电视时不吃东西，或请朋友监督在没有食品的地点见面等等。
2、未完成锻炼计划。很多人常抱怨没有时间、没有场地进行体力锻炼。应在制定锻炼计划时，就尽量利用周边生活环境进行锻炼。除去健身房和游泳馆以外，公园、街道、周边大学的操场中都可以进行慢跑和健步走，办公室可以做工间操，在家中也可以进行垫上锻炼。
★和减重小伙伴一同锻炼，相互监督，能提高锻炼积极性，客服惰性哦。
★使用手机APP、计步器等新技术，将锻炼结果分享到朋友圈，秀出自己的减重成绩，得到小伙伴点赞的同时，也能够提升锻炼计划的执行率。
此外，你应该记住的是，减重的过程其实是生活方式改善和纠正的过程，这个过程充满挑战与诱惑，你也许不能迎接所有的挑战，但能完成90%已经足够。
（六）保持愉快的心情
在减重过程中适时奖励自己，有助于保持愉快的心情，更好地完成计划和目标。
1、奖励要及时、在目标达成时就要按时给予自己奖励。
2、有效的奖励可以是物质的，比如一件自己早就看好的衣裙，一个心仪已久的手包等，注意，奖励一定不能是食物！
3、有效奖励也可以是自我照顾的行为，比如享受一个下午的SPA，与闺蜜看一场电影，到郊区度假村放松一天等。
4、通常，在完成较小目标时给予小的奖励，需要长期、困难的努力才能达成目标后给予大的奖励。
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