3月21日是世界睡眠日，今年的世界睡眠日主题是"健康睡眠，优先之选"。据《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，其中入睡困难成头号问题。19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好逐渐成为各年龄段的普遍痛点。

睡眠对于保护身体健康与维护正常心理活动极其重要。良好的睡眠具有补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和生长发育，使身体和精神得到充分休息等功能。

你的睡眠时间够了吗？

美国国家睡眠基金会对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议：6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时。对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳。对于65岁以上的人来说，7至8小时的睡眠较为合适。

1. 睡不好，会变"傻"

发表在Science上的一项研究指出，睡眠不好会导致毒素在脑内堆积，增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险[1]。

人类大脑在觉醒和睡眠时是两种不同的工作状态：觉醒时神经元会持续工作，努力处理信息；睡眠时神经元会同步活动，大脑进入"自动清洗"模式，脑脊液会周期性大量涌入，清洗β-淀粉样蛋白等代谢废物。

2. 睡不好，会变丑

有研究指出，睡眠不足会让人变丑[2]。研究人员将受试者分为两组，一组连续两天只睡4小时，另一组连续两天睡够8小时，并拍摄他们的面部照片。随后，122位观察者对照片的面部特征、健康状况、困倦程度和吸引力进行评分。

结果显示，睡眠不足的受试者被评价为更困倦、健康状况更差、吸引力更低。

3. 睡不好，会emo

睡眠不足会显著增加焦虑和抑p郁风险[3]。研究人员将154名受试者分为两组，一组28小时内不睡觉，另一组正常睡眠8小时，并完成情绪任务。

结果显示，睡眠不足的受试者焦虑和抑郁水平显著升高，且这种影响在女性中更为显著。

4. 睡不好，会变胖

一项研究指出，睡眠不足会导致体重增加[4]。研究人员将80名超重成人随机分为两组，一组每晚睡眠时间延长1.2小时，另一组保持原有睡眠习惯，持续2周。

结果显示，睡眠时间延长组每日能量摄入减少270千卡，体重减轻0.48公斤。

5. 睡不好，会变笨

睡眠不足会导致认知功能下降[5]。研究人员将40名健康成人随机分为两组，一组连续5天每晚只睡4小时，另一组正常睡眠8小时，并完成认知任务。结果显示，睡眠不足组在注意力、工作记忆和认知灵活性任务上的表现显著下降。

1. 建立规律的作息时间

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。这有助于调节生物钟，提高睡眠质量。

2. 创造舒适的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床垫和枕头，选择适合的床上用品。避免在卧室工作或娱乐，让大脑将卧室与睡眠联系起来。

3. 避免睡前刺激

睡前避免使用电子设备，如手机、电脑和电视。蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以选择阅读纸质书籍或听轻音乐来放松身心。

4. 放松身心

尝试冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松等放松技巧，帮助缓解压力和焦虑，促进睡眠。