老年人跌倒，可导致其日常活动能力下降，大大影响生活质量，严重的还会引发死亡。跌倒是可以预防和控制的，下面我们就来和大家聊一聊日常预防跌倒的小常识，并着重介绍一下不同年龄段的女性该如何补钙。

老年人跌倒的日常预防

一、排查家庭环境中易导致跌倒的风险点

我们先来看看自家的生活环境是否存在下面10个容易导致跌倒的隐患。

1.卫生间、浴室、椅子、沙发周围是否有扶手杆？

2.是否有太矮不易坐下和站起的椅子？

3.是否有轮子不固定的座椅？

4.是否有照明较差或光线对比过于强烈的环境？

5.是否有开关灯不方便的地方？

6.是否有夜灯？

7.是否有不平、湿滑的地面？

8.是否有不固定，易错位的地毯或地垫？

9.是否有障碍物或有被绊倒的危险？(如地毯的隆起或卷边、翘起的地板、过道的杂物、电线、家中宠物等)

10.常用的柜子、抽屉是否有过高或过低的情况？

如果家庭环境存在上述问题，要尽快改善这些环境因素。

外出到新的环境时，同样一定要先细心观察是否存在上述情况，尽量不乘扶梯，遇到坡道、台阶、门槛，动作要缓慢小心，必要时请身边的人“搭把手”，千万别“逞强”，抱有侥幸心理。

二、治疗自身的易跌倒因素

我们再来看看自身是否存在以下容易导致跌倒的因素。

1.走路不稳当，行走时有踩棉花感，行走的稳定性下降和平衡功能受损。这些情况可能是由某些中枢神经系统疾病引起的，如脑血管疾病后遗症或阿尔兹海默症，也可能是由老年人骨骼，关节，韧带及肌肉的结构、功能损害和退化引起的，如膝关节骨性关节炎、下肢神经退变、肌少症等。

2.看不清、耳背、头晕、脚麻等。这是视觉、听觉、触觉、前庭及本体感觉受损的表现。

3.多种药物影响神志、步态等。如安眠药导致的头晕，一些药物引起的低血糖、低血压、乏力等。

如果在疾病的急性状态或者慢性疾病不稳定时，都需要积极地诊治相关疾病。在身体状况稳定时可以通过运动锻炼来改善这些可能会长久共存的因素，降低跌倒的发生率。

三、完善生活中预防跌倒的措施

1.合适的鞋

不要过于宽松，脚趾与鞋的前缘有1厘米间距；鞋底避免过软过厚，因为这种鞋需要更用力来维持平衡；鞋底要大、要防滑，少穿拖鞋.建议穿有足跟的防滑拖鞋。

2.合适的助行工具

拐杖、四脚助行器、轮椅等。拐杖的把手不要过大或过小，走路不稳当就要选择多脚、底端防滑、材质结实的拐杖，重量以250~350g为宜。拐杖正确长度的测定：穿平底鞋站在平地上，站直后，两手自然下垂，取立正姿势，胳膊肘应有20度左右的弯曲，然后测出手腕部皮肤横纹至地面的距离。这个尺寸，就是您的拐杖的理想长度。也可以参考这个公式：拐杖长度=0.72×身高。这样的长度才能更好地维持身体平衡。一般老年人用的拐杖，拄起时高度不应超过自己的腰部。拄拐时上臂夹紧，身体直立，拐杖的着地点在脚掌前外侧。

3.居家环境改善

l 安装扶手杆。

l 改善相应坡道、台阶、门槛，采用有扶手的椅子，避免使用有轮子的椅子。

l 改善照明，采用合适的照明(小夜灯、双控开关等)。

l 改善地面，采用合适的地面(防滑垫、防滑漆等)。

l 清理障碍物(不使用小地毯、整理过道的杂物、整理电线、家中宠物戴铃铛)。

l 采用合适高低的家具等。

四、增加营养，强健肌骨

1.蛋白质

对于65岁以上的老人，每日推荐蛋白质摄入量为1~1.2克每公斤体重每天。蛋白质来源首选含优质蛋白的食物，优质蛋白之所以优质是由于其中各种氨基酸的比例符合人体需求，容易被人体吸收利用。比如鸡蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分离蛋白等。一般瘦肉中蛋白的含量为20%，牛奶或者酸奶中的蛋白含量为3%，蛋类的蛋白含量为12%。例如体重50kg者，每天需要约50～60g蛋白，就需要食用250ml左右的牛奶+1个鸡蛋+4两瘦肉。建议肉类烹饪至全熟.和主食、富含不饱和脂肪酸的坚果、蔬菜等混合进餐。

2.钙

对于成人，要达到体内钙的平衡，每日需要1000mg的元素钙，否则便会入不敷出。

首先推荐从饮食中摄入钙，这样会更好吸收利用。人体对一般食物中钙的吸

收率

为20%～30%，而奶制品中钙的吸收率为 和50%。前面所举例含有60g蛋白

质的食物组合：250ml左右的牛奶+1个鸡蛋+4两瘦肉，才共计含有300mg的钙，增加虾皮、豆制品、芝麻酱的摄入都是非常好的选择，补充酸奶及奶酪等乳制品对蛋白质和钙的摄入也非常推荐。豆浆中钙含量相对低，不提倡用豆浆代替奶制品补钙(同样体积的豆浆钙含量仅为牛奶的1/10～1/4)。倘若饮食受限，就需要服用钙片来补充。

3.维生素D

我国人群普遍存在维生素D缺乏，尤其是老年人好发。容易导致维生素D缺乏的情况包括

l 不充足的日晒：比如很少出门，外出时穿着较多衣物或者使用遮阳伞、涂抹防晒霜、隔着玻璃晒太阳，未在阳光充足的时间段晒太阳。

l 部分慢性病(胃肠吸收不良、肥胖、肝肾功能不全等)。

l 药物(抗癫痫药物、抗逆转录病毒药物、利福平、糖皮质激素等)。

l 高龄：大于70岁时，同样光照，皮肤生成的维生素D仅为青年人的30%。

每天的日晒很重要，因为我们体内仅有10%的维生素D由食物提供，富含维生素 D的食物有鱼肝、蛋黄、奶制品、绿色蔬菜、晒干的菌类；而90%均为内源性，由紫外线照射皮肤合成，所以阳光很重要，阳光直接照在皮肤上很重要。

那么什么时候晒太阳合适呢？咱们可以采用影子原则：当您自己的影子长度比您的身高长时，紫外线已经非常微弱，皮肤不能合成维生素D.因此建议的晒太阳时间是正午前后2小时，每天半小时。夏天可以适当调整时间段和日晒时长，注意防暑。

补充维生素D方面，胃肠吸收功能良好的老人，首选口服补充维生素D，如果有吸收功能障碍，就需要肌肉注射维生素D。绝大部分人每天服用1000IU的剂量是安全的(但未必足够)，建议到医院化验血清25-OH维生素D的水平，相应地进行有针对性的补充。

老年人的活动能力是非常能代表健康水平的指标之一，国家卫健委提出的“三减三健”健康生活方式就包含“健康骨骼”，强壮的骨骼.结实有力量的肌肉会让老年朋友的生活状态更好。愿老年朋友们腿脚不老，身体健康，安享幸福晚年！

（摘自《中老年保健》2023年第8期）